Kalórie, jouly, BMI, jojo efekt...

VARENIE - SPRÁVNA VÝŽIVA    Cesta k správnemu štýlu stravovania, ktorý svedčí nášmu zdraviu i estetickému vzhľadu, by mala byť určite pokropená čerstvými vedomosťami. Pojmy sa občas pletú, až sú z toho iba dojmy a napokon nesprávne rozhodnutia a chyby v štýle stravovania i množstve prijatej potravy. Preto si priblížme základnú terminológiu z oblasti zdravej výživy a potom môžeme byť múdri. Tak naozaj. Omyly sa totiž nevyplácajú. Vysvetlime si základné termíny, ktoré sa týkajú správnej životosprávy a tiež problémov s nadváhou a obezitou. A povieme si tiež niečo o príčinách, prečo niekto napriek veľkej snahe nemôže schudnúť. Možno aj preto, že mu chýbajú kvalitné informácie.

Kalória

Kalória (cal) je jednotka energie, čo predstavuje množstvo tepelnej energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1°C. Na označenie energetickej a zároveň kalorickej hodnoty potravín sa používa aj jednotka jeden joule (J). Pre porovnanie: 1 kalória je to isté ako 4,2 joulu. Prijatá aj vydaná energia sa udáva v kilokalóriach (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Glykemický index

Táto hodnota vyjadruje reakciu hladiny glykémie v krvi na skonzumovanú glukózu v potravinách. Pre organizmus sú výhodnejšie potraviny s nižším glykemickým indexom (GI), pretože v ich prípade sa glukóza z potravy vstrebáva do krvi pomalšie a organizmus tak nie je zaťažený veľkými výkyvmi hladiny glykémie. Čo je problémom najmä pre ľudí s cukrovkou alebo so zvýšenou hladinou cukru v krvi a so sklonom k vývoju tejto choroby.

BMI

Body Mass Index (BMI) je indexom telesnej hmotnosti, ktorý umožňuje charakterizovať zdravotný stav človeka vo vzťahu k výške a hmotnosti aj v porovnaní s inými ľuďmi. Vyššie hodnoty však neznamenajú vždy problém a riziká, pretože aj nositeľ vytrénovaného tela sa môže podľa údajov zaradiť do kategórie nadváhy a pritom má veľký objem svalov a nízky objem tukového tkaniva, ktoré u skutočne obéznych ľudí zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Energetický príjem

Je množstvo kalórií, ktoré skonzumujeme v priebehu dňa. Optimálny energetický príjem sa nedá určiť, každý človek má totiž inú spotrebu. Závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, metabolizmu organizmu a tiež od množstva fyzickej aktivity v práci i vo voľnom čase. Ale všeobecne platí, že muži by mali skonzumovať v priemere asi 2500 kcal a ženy nie viac ako 2000 kcal za deň. A výdaj čiže pohybové aktivity ba mali mať vyššiu alebo aspoň rovnakú hodnotu.

Bazálny energetický výdaj

Je to množstvo energie, ktorú naše telo spotrebuje na zabezpečenie základných potrieb, aj keď je v pokoji. Z hľadiska racionálnej výživy a diét však nemá zásadný význam.

Obezita

Je to stav, kedy sa energetická rezerva ukladá dlhodobo v tukovom tkanive a dosahuje nadpriemerné hodnoty. Obezita jednak komplikuje život človeku z pohybového i estetického hľadiska, ale hlavne sa považuje za jeden z podstatných faktorov vzniku vážnych ochorení.

Abdominálna obezita

U niektorých ľudí, ktorí ani nemusia vykazovať nadpriemerné hodnoty BMI, sa tuk ukladá v pásovej časti tela. V takom prípade sa škodlivé látky nahromadeného tuku vylučujú do brušnej časti, kde poškodzujú vnútorné orgány, napríklad pečeň alebo obličky. Znížená funkčnosť týchto orgánov vplýva na činnosť aj ostatných orgánových systémov a zdravotný stav človeka sa zhoršuje. Lepšia alternatíva z hľadiska zdravia je ukladanie tuku na stehnách a zadku.

Jo-jo efekt

S problémom návratu stratených kilogramov, prípadne ešte výraznejšieho zvýšenia hmotnosti po ukončení diéty sa potýka mnoho žien i mužov. Pri držaní redukčnej diéty, obzvlášť niektorej z tých drastických, prepne organizmus pri prehnanom obmedzení príjmu energie na úsporný režim. Okamžite dokáže zmeniť metabolizmus, spotrebuje menej energie a zvyšok ukladá. No a po ukončení hladovky a zvýšení príjmu energie si bude ukladať ešte viac ako predtým, takže stratené kilogramy sa vrátia a pár ich ešte aj pribudne. A keď niektorý adept na štíhlu líniu zopakuje tento proces pár krát v priebehu 2-3 rokov, môže sa prepracovať až do kategórie obezity. Zníženie množstva skonzumovaných potravín musí byť preto rozumné, znesiteľné a navyše celoročné, nie len sezónne. Musí to byť jednoducho totálna zmena štýlu stravovania a v takom duchu, aby nás nezaťažovala a nestresovala.

Bielkoviny

Sú ako stavebný základ svalov a tkaniva pre organizmus nepostrádateľné. Pomáhajú udržovať v dobrej kondícii naše kosti i svaly, ale napríklad aj vlasy a nechty. Vďaka bielkovinám sme preto dostatočne silní ale aj pekní. Nachádzajú sa v živočíšnych potravinách (mäso, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky), ale aj v rastlinných (strukoviny, sója).

Sacharidy

Tento výrazný zdroj energie je doslova telovým palivom. A bez sacharidov by nefungoval ani mozog. Ich nadmerný príjem má však za následok ukladanie nadbytku na rôznych častiach tela a napokon problém s obezitou alebo minimálne s nadváhou.

Tuky

Telo ich potrebuje aj kvôli lepšiemu vstrebávaniu viacerých vitamínov (A, D, E, K), dôležitých pre zdravý organizmus. Treba však znížiť príjem nasýtených tukov (nachádzajú sa v údeninách, v mäse, v hydine, v masti, v masle, v tukovom pečive, v tučných syroch, v smotane, v čokoláde), ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko ochorení kardiovaskulárneho systému. Naopak, lepšie je pridať od stravy zdroje nenasýtených tukov (rastlinné oleje, orechy a morské ryby), ktoré hladinu cholesterolu pomáhajú stabilizovať.

Vláknina

Ako nestráviteľná časť rastlinnej potravy je podstatná pre dobre fungujúci organizmus i tráviaci systém, ktorý telo zbavuje škodlivých látok. Má rozpustnú časť pektíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, a nerozpustnú celulózu, ktorá podporuje činnosť čriev. Tak sa udržuje aj dobrý stav črevnej mikroflóry. Okrem konzumácie celozrnných výrobkov a zeleniny ako hlavných zdrojov vlákniny treba pre podporu tráviaceho systému piť aj dostatok tekutín.

Tekutiny

Len pri dostatočnom príjme tekutín sa dokážu živiny transportovať do celého organizmu. Pri absencii sa hromadia toxické látky v tele a človek pociťuje únavu, bolesť hlavy, môže byť podráždený a trpieť zápchou. Denne preto treba prijať asi 2 litre (rátajú sa aj tekuté jedlá)), pri vyšších teplotách v letnom období ešte viac. Dôležitý je aj typ nápojov. Najlepšia je čistá voda a tiché minerálne vody i bylinkové čaje. Vyhýbať sa treba sladeným limonádam a džúsom s vyšším obsahom cukru a tiež káve a kolovým nápojom, ktoré organizmus odvodňujú a sú tiež presladené.

Vitamíny a minerálne látky

Aj keď sa všetky tieto látky dostávajú do tela v malých množstvách, sú potrebné pre rast, vývoj i činnosť celého organizmu. A pretože si ich nedokážeme vyrobiť, musíme ich prijať buď z potravy alebo prostredníctvom liekov, prvá alternatíva je však zdravšia. Získame ich konzumáciou ovocia a zeleniny, ale aj mnohých živočíšnych produktov, ako sú ryby, hydina, vnútornosti či mliečne výrobky.

Zdravý jedálniček

Podľa zásad racionálnej výživy by sme si mali jedlo rozdeliť na päť porcií. Večera by mala byť ľahšie stráviteľná, raňajok sa v žiadnom prípade nevzdávame, naopak, majú byť výdatné. Uprednostňovať treba biele mäso čiže hydinu a ryby, zeleninu, celozrnné výrobky, cestoviny, strukoviny a mliečne výrobky, najlepšie zakysané. Namiesto krémových zákuskov a sladkostí voľme skôr ovocie, či už čerstvé alebo sušené a na miesto slaných chrumkavých pochúťok siahajme po orechoch.